前情提要：
原创Tina注意力训练：要清除障碍在训练注意力之前，得清除一些障碍。这些障碍就是，为什么你会去注意外表呢？注意外表是不是会给你带来某种好处？因为，我们去注意一件事情，通常都是感觉这个事情对我们很重要，那么，是什么东西让你感觉外表很重要，不得不去注意它呢？我们把这个称为“外表专注关联积极想法”，比如：“注意外表，可以让我知道自己的实力。”“仔细检查，可以帮助我找到解决问题的办法。”“时刻保持警惕，可以让我对别人的负面评价防患于未然。”“不比较的话，我会很担心。”上面这些“外表专注关联积极信念”会让人继续注意外表，因为，有好处啊。你有没有这样的“外表专注关联积极信念”呢？建议你非常仔细分析和挑战这些信念，也就是说，要问问自己，注意外表，真的能带来这些好处吗？你对这些问题的分析，将决定你是否真的愿意把注意力从外表上转移开，毕竟，如果你认为注意外表能给你带来极大的好处，又怎么可能从心底想要减少注意力呢？注意力训练：两个方法现在，我们把注意力想象成肌肉，如果不去有规律地锻炼它，它就会变得虚弱和不能很好地发挥作用。因此，我们需要通过有规律的训练来加强它！有规律地锻炼注意力，有两个方法：第一，通过日常任务训练如何保持注意力；第二，通过冥想训练注意力。TIPS：1、在进行这些训练的时候，我们的心思（minds）漫游到其他事情上是完全正常的。这是心思的特点。比如，它们会漫无目的地去记忆、注意、感觉、想象、计划，以及做白日梦。2、所以，当注意到自己又在浮想联翩的时候，不要批评自己。因为，这是完全正常的！3、取而代之的，把每一次“漫游”当作把注意力带回到当下的一种训练机会。4、可以换个角度看问题，虽然这些方法不能完美地保持注意力，但是却可以让在胡思乱想的时候，把注意力拉回来。5、注意力跑到外表上，真的不重要，重要的是跑了还能转移回来，而这正是训练的意义。第一种方法：聚焦日常活动回想一下，我们在洗碗、打扫卫生或洗澡等的时候，是不是特别容易走神，这个时候正是我们锻炼“注意力肌肉”的好机会。通过聚焦日常活动，可以有规律地训练如何保持注意力，让我们注意力持续的时间越来越长。首先，回想一下，哪种日常活动会让你不断走神想到外表（例如，洗碗，拖地，园艺，洗澡，除尘，吃饭）？然后，选一项活动来训练注意力。并把训练计划记录在“我的注意力训练工作表”上。现在，正式开始训练注意力。每当你发现自己走神了，就通过聚焦，把注意力重新带回到当前的活动中来。“聚焦日常活动”的具体操作方法：1、触觉：这个活动的感觉是什么？特征是什么（例如，粗糙，光滑）？你身体的什么部位接触到它？是怎样接触的？2、视觉：你看到了啥？光线。。。阴影。。。轮廓。。。颜色是怎样的？3、听觉：你听到了啥？此刻还有关联的其他声音吗？4、嗅觉：你闻到了啥？在这项活动过程中，气味有没有变化，有多少种气味？5、味觉：你尝到了什么味道吗？在这项活动过程中，味道有没有什么变化，有没有什么特别的地方？不一定要记录对这些提问的回答。你只是利用它们把分散的注意力拉回来。完成训练后，你可以比较一下，训练前后，对外表的注意力是否减少了，你从中收获了什么？在注意力训练期间，通过锚定下面这些方面，把注意力带回到当前的活动上：1、触觉：这个东西的感觉是什么？特征是什么（例如，粗糙，光滑）？你身体的什么部位接触到它？是怎样接触的？2、视觉：你看到了啥？光线。。。阴影。。。轮廓。。。颜色是怎样的？3、听觉：你听到了啥？此刻还有关联的其他声音吗？4、嗅觉：你闻到了啥？在这项活动过程中，气味有没有变化，有多少种气味？5、味觉：你尝到了什么味道吗？在这项活动过程中，味道有没有什么变化，有没有什么特别的地方？记住：走神是正常的，不要自我责备。把每一次走神都当作训练注意力肌肉的机会。第二种方法：冥想训练静观(Mindfulness)指的是在走神的时候，意识到走神，并把注意力重新拉回到当下。这并不是控制或驱赶想法，而是允许想法出现，但是把注意力转移到呼吸上。可以把静观和“顺其自然（lettinggo）”结合起来，也就是说，你注意但是放手那些痛苦的想法，情绪以及身体感觉。务必注意，这种方法并不会立马见效，过程也很辛苦，需要有规律的练习。冥想训练的具体操作方法：1、坐在椅子上，姿势放松而警觉，然后提问，我刚刚有什么感受，想法、情绪、身体有什么感觉？仅仅是了解、观察和描述这些体验，不要判断，不要试图改变驱赶这些体验。这样做30秒到1分钟。2、觉察自己的呼吸以及呼吸时腹部上下起伏的感觉，让这一切自由来去。每次呼气的时候，可以对自己说“放松”或“随它去”。如果走神了——不要试图去改变或驱赶这些体验。只是知道它们存在，允许它们存在，然后放开你的注意力，重新回到呼吸上。这样的练习持续1到2分钟。3、扩大觉察的范围，去感觉整个身体的呼吸，留意整个身体的感觉。如果有任何强烈的情绪，可以对自己说“无论它是什么，没关系的，我感觉到它了。”允许自己带着这些情绪去呼吸。如果你的心思漫游到令人烦恼的想法或感觉的时候，只是知道，并顺其自然——重新集中注意力去感觉你的整个身体呼吸。这样的练习持续大约1到2分钟。当你对这个技术更加熟悉之后，可以尝试增加步骤2和3的时间。练习时可以不断延长时间，直到每天能练习两次，每次十分钟或更多，然后保持这个水平，每天进行练习。记住，注意力就像肌肉；如果停止规律练习，肌肉就不会发挥很好的作用。你可以使用“注意力训练日记”来跟踪进展。长此以往，持之以恒地，进行注意力训练，你就可以慢慢地对自己的注意力操控自如。当注意力能够操控自如的时候，BDD也就不会那么的令人困扰了。万事万物，源起于静；一呼一吸，感受于静，杂念思绪不再是煎熬，而是一种享受！医学博士；美国麻省州立大学静观中心、静观减压课程认证中英文教师——孙玉静老师将利用自己的专业优势将心血管、癌症等疾病与静观紧密结合，用全新专业的方式带你感受身体的每一处运动，体会心灵的每一次净化，享受轻松健康的生活！
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