完美の主义
/8/16星期一
心理学家萨拉·埃德尔曼（SarahEdelman）在《改变你的想法》一书中说，完美主义的人不能简单地享受日常生活，因为他们的时间已经被担心自己的缺点和不足所占据。在那个宁死也要捍卫的完美形象背后，总是藏着一颗不堪一击、惊*不定的小小玻璃心。因为你认为自己就是个完美的存在，然而戏剧性的却是，如此地追求完美结果变成了一件那么不完美的事。完美主义被描述为“苛刻的要求”和“与现实情境相比，要求自己或他人有更高的工作质量”。
Burns认为，完美主义是一种“认知网络”，包括期待、对事件的解释、自我评价、对他人的评价。
Frost等人认为完美主义是”伴随着过度批评的自我评价而对工作设置过高标准”。这种过高标准与恐惧失败相联系，恐惧导致回避行为，而回避行为意味着一个人必须不断地处于警戒和防御中，以避开他所恐惧的事物，因而出现了完美主义的行为成分，如仔细检查、反复考虑、拖延和中途放弃等。
完美主义者的特征
①自我强加的高标准；
②自我评价过于依赖成功和成就；
③较高的自我批评；
④恐惧失败。
在完美主义者眼里，只有对和错，成功和失败，好或不好而没有”挺好”“差不多”之类的中间状态。
但是，如果你觉得自己必须极其完美地完成任务，而差一些都不行，那么你就可能认为自己是失败的，以及随之而来的压力和焦虑、抑郁，人格障碍、强迫症等症状的消极影响。
出错也是值得学习的
哈佛大学积极心理学家EllenLanger曾做了一项研究，探索对出错的开放态度如何影响公众演讲焦虑，实验将参与者随机分成三组，让他们进行演讲：A组的参与者被告知“出错是糟糕的”(完美主义)；B组的参与者被告知“出错是难免的”(自我原谅)；而C组的参与者被告知“演讲需要出一个错误，而且还可以出更多意外错误”(好奇开放)。结果，C组的参与者在演讲中感到最舒服，最不焦虑，并且得到了观众们的一般最高评分。之所以是这样，是因为这组参与者已经把完美主义抛在了脑后，只是专注于他们的表达，这样才能好奇地去探索其经历本身。这个实验很好地说明了：出错并非是我们避之不及的丑事，一旦错误发生，我们也不应只以自我安慰来应对；出错还可以是值得鼓励和庆祝的，它甚至能让人表现得更加出色。最糟糕的情况，不是你出了错，而是你居然没有出错的勇气。
调整完美状态
冷静下来
完美主义是一个比较难克服的性格特征，因为完美主义者是如此的顽固和僵化，完美主义者往往不认为自己需要改变。为了克服它，以下有一些建议和想法可以对你有所帮助：
原谅自己的缺点
没有人是完美的，每个人都有优点和缺点。
这并不是说你不应该成长。你总是可以学到一些新的东西或努力改进，但有时你不得不去做你已经知道的事情，并在这基础上做你能做的。不要浪费时间去担心你还不能做的事。
专注于真正需要的东西
真正的目的是完美还是产生完美的结果，或者是为了完成某件事？真正重要的是什么？完美主义往往与及时结果相反，因为它带来的不确定性导致了拖延。
定义一个目标
知道你想达到的目标不仅有助于你走向正确的方向，而且可以帮助你知道什么时候已经完成了。
独立判断
争取最适合你的结果。不要因为害怕别人的判断而让自己受到影响。
接受广义上的优秀，而不是狭义的完美。学习是为了学到知识而学习，而不是得到一个完美的分数。吃和锻炼是为了健康和健身，不是为了简单的体重。
设定一个时间限制
有些事情，如家务，从来没有真正完成的时候。不管你今天打扫地板的程度如何，明天总会脏的。不要花费数小时的时间来清理，设置一个合理的时间。设置时间后清洁，你会工作得更快，而不纠缠于细节。
在一个更长或更详细的目标中，设置一个期限或者时间表，可以让你开始并让你行动，而不是担心细节。如果事情太大的话，把事情分成小的部分。
锻炼创造力
创造性需要让自己尝试新事物，而不会纠缠于自己的想法。
通过艺术，音乐或其他媒介来创造性地表达自己，是将自己的思想从完美主义的极限中解放出来的好方法。尝试像画一个简单的画一样简单的事情，或者学习乐器一类的事情。
最好的作品往往是不完美的。人类天生就不完美，而最优秀的艺术家往往会故意留下错误。
走出你的“擅长区域”拓宽你的接触的事物范围可以帮助你拓宽你的价值体系，使你开始在不同的范围内看到成功和失败。
而不是担心事情是否是完美的。尝试一些简单的事情，比如脱下鞋子赤脚走过草坪。不要想着你可能弄脏脚，而是专注于享受脚趾间柔软小草的感觉。
走出你的擅长区域会让你的焦虑和压力降低到一个新的水平，并不是所有的压力都是不好的：健康的压力可以激励我们成长。
走出你的擅长区也有益于健康。参与新的活动，学习新的技能，同时维持一个社交网络可以帮助你的大脑保持精神敏锐。
如果你走出你的擅长区，事情没有计划的那么顺利，那没关系：为自己的努力鼓掌。走出你的擅长区并不是要成功，而是要把你自己放在第一位。
侧重于大局
开始视失败为成长的迹象
完美主义者倾向于将失败内化，并将其视为自我的失败。
换个角度看待失败。托马斯·爱迪生（ThomasEdison）说：“我没有失败，我发现了一万种行不通的方法。”
纵观历史，有许多名人利用自己的失败使他们获得更大的成功。沃尔特.迪斯尼被解雇了，因为他的老板告诉他“缺乏想象力”，迪斯尼的老师告诉他他“太笨了，什么也学不会。”迈克尔乔丹说：“我在职业生涯中已经错过了多次投篮。我输掉了差不多场比赛。有26次我被委托参加比赛，但我输了。我一生中一次又一次地失败了。这就是我成功的原因。”
放弃严格的期望
锁定在你想要的目标，当没有达到目标时，只会增加你的失望感。
承认现实世界的条件有助于缓解这种失望感。
例如，你可能有一个5年的计划，10年的计划，甚至15年的计划为你的生活。虽然有长远目标是件好事，但重要的是要意识到生活充满了惊喜，而且往往事情不按计划进行。
控制你生活的欲望将孕育更多的不快乐和失望。通常最幸福的人是那些懂得满足的人。
设定你可以达到的目标
通过设定您可以达到的目标，学习如何感觉良好。
虽然某些目标令人钦佩，但要设定合理的目标，当你达到目标时，再设定一个更高的标准。
当完美主义者无法完美地完成目标时，往往会选择放弃。当你把一个项目分解成多个小的可实现的目标时，对失败的恐惧将不太可能促使你退出。
随着你实现的每一个小目标，你将建立自信，让你更好施展自己的能力。
对自己的能力保持乐观
我们都有自我怀疑的经历。停止大脑中自我怀疑的想法并专注于积极的方面。
自我批评限制你说或做的事情：它会让你的世界更小。作为一个完美主义者，重要的是培养自信，减少对自己的评价。
如果你倾向于批评自己，当事情出错时改变你的心理反应：例如，不要告诉自己“这是我的愚蠢”，而是试着告诉自己：“我知道我尽力了。”
像对亲爱的朋友或家人一样对待自己。如果你不想对他们说什么，那么也不要对自己说。
表达你的不安全感
让完美主义者承认不安全感并不容易。因为它使人觉得脆弱和不舒服。但是，与他人分享你的内在经验是一个更好的方式，让你与生活中的人们建立更深的关系。
编辑：心理健康中心
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